Ich laufe jeden (fast!) Tag, zwischen 50 und 80/90 Minuten. Dazu gehe ich noch dreimal in der Woche ins Fitness-Studio. Laufen ist ein super Workout, es erhöht die Herzfrequenz, verbrennt ca. 600 Kalorien pro Stunde und bringt uns so richtig ins Schwitzen. Dreimal in der Woche mache ich jetzt zusätzlich (wenn ich schon auf dem Laufband bin) Slow Cardio.

Was ist Slow Cardio?
Eigentlich ist es nur Gehen bei einer stetigen Steigung. Hört sich einfach an, ist aber alles andere als einfach. Alle, die häufig wandern, werden wissen, wie sehr auch ein kleiner, aber langer Anstieg einen die Puste ausgehen lässt. Und genau das simuliert die 12-3-30 Methode (Influencerin Lauren Giraldo, stellte vor einigen Jahren die Parameter dazu auf). Es beschreibt die Steigung, das Tempo, und die Dauer des Laufband-Trainings.

So ist das 12-3-30-Workout aufgebaut
Zu Beginn sollte man noch ein kurzes Warm-up und Cool-down für jeweils fünf Minuten mit entspanntem Gehen ohne Steigung einplanen, um die Muskeln zu lockern. Dann geht es los, und dazu nochmal die Fakten:

  • Die Steigung des Laufbands beträgt 12 Prozent.
  • Das Tempo sollte ca. 3 mph, also knapp 5 km/h betragen.
  • Das sollten Sie für 30 Minuten durchhalten.

Doch wie jede Sportart ist auch Slow Cardio nicht ganz ungefährlich, auch wenn das low impact Workout von dem meisten gesunden Menschen ohne Probleme absolviert werden kann. Achten Sie einfach auf ihre Körper-Signale, dann funktioniert das.

Außerdem ist die Regel 12-3-30 nicht in Stein gemeißelt. Alles lässt sich am Laufband verstellen. Finden Sie also die für Sie persönlich passenden Variationen der genannten Parameter heraus. Ich beispielsweise habe schon einmal die Variante 20-1-30 ausprobiert. Also eine höhere Steigung von 20 Prozent, ein Tempo von nur 1 mph (ca. 1,6 km/h) für 30 Minuten. Ergebnis: Hat Spaß gemacht, aber immer mag ich das nicht, also bin ich wieder zurück auf 12-3-30. Aber, wenn Sie Spaß am Slow Cardio haben, spielen Sie ruhig mit den Einstellungen, denn dann macht das Laufband-Training im Fitness-Studio erst richtig Spaß.

(Bilder und Cartoons: cartulli 2/24 CCC Cuxhaven-Cartoon-Center – Die Storyfactory)